Manual y test

El ser humano renueva continuamente sus estructuras corporales. Es necesario ingerir energía y una serie de elementos denominados nutrientes, que son sustancias esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar, para mantener la salud. Los nutrientes que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos reciben el nombre de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono), mientras que los que constituyen una pequeña parte se denominan micronutrientes (vitaminas y minerales).

Las PROTEÍNAS son el constituyente principal de las células. Entre las funciones que pueden tener en el organismo la más importante es la de formar y reparar las estructuras corporales.
Las proteínas de los alimentos de origen animal (huevos, carnes, pescados y lácteos) tienen una calidad superior a las de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos). Se puede alcanzar una calidad óptima en la proteína vegetal combinando cereales o patatas con legumbres.

En nuestro país, como en la mayoría de los países industrializados, el consumo proteico suele exceder en más del doble a las ingestas recomendadas. En general, la dieta infantil es rica en proteínas y sólo suelen mostrar carencias quienes siguen dietas vegetarianas rígidas y mal planificadas, tienen alguna enfermedad o alergia alimentaria o incluyen una selección muy limitada de alimentos en su dieta.

Las proteínas deben aportar entre un 12 y un 15%
de la energía total consumida diariamente en la infancia

La principal fuente de energía de la dieta son los HIDRATOS DE CARBONO.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: cereales, patatas, legumbres, verduras y frutas.
Se recomienda que los hidratos de carbono consumidos sean, en su mayoría, complejos (almidón) y que la ingesta de hidratos de carbono simples (azúcares) se limite al 10% de la energía consumida diariamente.
Los hidratos de carbono son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos, ya que la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente. También confieren sabor y textura a los alimentos y de esta manera contribuyen al placer de comer.

Los hidratos de carbono deben aportar, al menos, entre un 50 y un 60% de la energía total consumida diariamente

Con respecto a los LÍPIDOS o GRASAS, no hay cifras absolutas de ingestas recomendadas pero se aconseja que:
El valor calórico de los lípidos es más elevado que el de los hidratos de carbono y las proteínas.

Los principales alimentos suministradores de lípidos son: aceites y grasas, mantequilla, margarina, tocino, carnes grasas, embutidos y frutos secos. Los lípidos tienen unas características organolépticas atractivas y además, los olores y sabores de muchos alimentos dependen de la grasa. Su consumo se relaciona con una percepción sensorial placentera.

Son necesarios en la dieta de la población infantil como fuente no sólo de energía, que requieren para hacer frente a sus elevadas necesidades debidas al crecimiento, sino también como vehículo de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y para aportar los ácidos grasos esenciales, cuya deficiencia podría afectar a la maduración del sistema nervioso central y de otros sistemas.

Los lípidos no superen el 30-35% del total de la energía consumida diariamente

Los MINERALES constituyen un grupo de micronutrientes (aproximadamente 20) que no suministran energía al organismo, pero que tienen importantes funciones reguladoras y forman parte de la estructura de muchos tejidos. Son constituyentes de los huesos y dientes, controlan la composición de los líquidos extra e intracelulares y forman parte de enzimas y hormonas, moléculas esenciales para la vida.
En el grupo de los minerales se puede resaltar el calcio. En nuestra dieta lo podemos obtener de la leche y derivados y de los pescados pequeños y en conserva.

El calcio es fundamental para la mineralización del esqueleto y para obtener la máxima cantidad de masa ósea en los huesos.
La ingesta media de calcio es inferior a la deseada, sobre todo a partir de los 11 años,
especialmente en las mujeres. Esta circunstancia no es ajena alhecho de que alrededor del 50% de la población infantil no desayuna o no lo hace adecuadamente, al descenso del consumo de leche y al aumento de bebidas no alcohólicas ricas en fósforo, que rompen el necesario equilibrio calcio/fósforo.

El hierro del organismo se encuentra formando parte de la hemoglobina de la sangre, participando en el transporte del oxígeno. Su deficiencia es la causa más frecuente de anemia nutricional. La ingesta media es inferior a la recomendada, observándose en la población entre 3 y 6 años unos porcentajes de anemia que oscilan entre el 5 y el 10%. En la edad escolar la frecuencia de anemia ferropénica es menor, para aumentar en especial en el sexo femenino durante la adolescencia (entre el 80 y el 90% de las adolescentes ingieren tan sólo entre el 60 y 70% de las ingestas recomendadas), grupo éste de mayor riesgo, ya que sus requerimientos están incrementados por las pérdidas de la menstruación.
Su deficiencia origina alteraciones en el desarrollo y la función del sistema nervioso central, con alteraciones del aprendizaje y la conducta y menor capacidad y resistencia al realizar actividad física. La sangre, vísceras (hígado, riñón, corazón) y las carnes rojas son buenas fuentes de hierro.

El zinc forma parte de un gran número de enzimas.Es fundamental para el crecimiento, para mantener el sentido del gusto y, por tanto, el apetito y para facilitar la cicatrización de las heridas. Se encuentra presente en gran número de alimentos, siendo las carnes rojas, las leguminosas y algunos productos del mar una buena fuente de este elemento.

Las VITAMINAS son micronutrientes necesarios, entre otras funciones, para que sea posible la transformación de los alimentos en energía y en estructuras corporales. La mayoría de las vitaminas actúan en la regulación del metabolismo.
Las vitaminas, por sus propiedades físicas, se clasifican en hidrosolubles y liposolubles.
Entre las vitaminas liposolubles se encuentra la vitamina A, que incluye el retinol y algunos carotenoides esenciales para la visión y para mantener la piel y tejidos superficiales.
Las fuentes de retinol son el hígado, la leche entera y la mantequilla, mientras que los carotenoides se encuentran en zanahorias, grelos, espinacas y frutas.
En cuanto a la vitamina D, el aporte de esta vitamina, junto con el de calcio, es fundamental para la mineralización del esqueleto y para la consecución de una máxima cantidad de masa ósea en los huesos.
Los pescados grasos, huevos, leche y derivados y productos enriquecidos son una buena fuente dietética de vitamina D, pero no se debe olvidar que esta también se obtiene por la acción de la luz solar sobre la piel.
La vitamina E actúa en el organismo como antioxidante y está presente en muchos alimentos. Entre las fuentes más ricas se pueden destacar los aceites vegetales y los huevos.
Entre las vitaminas hidrosolubles se encuentra el ácido fólico. Su ingesta en la infancia es superior a la recomendada, pero a partir de los 14 años desciende y en un importante número de adolescentes, sobre todo mujeres entre 15 y 18 años, se sitúa por debajo de las ingestas recomendadas. En el organismo desempeña diversas funciones relacionadas con la división de las células.
Las verduras de hoja verde, las vísceras y los garbanzos son una buena fuente de ácido fólico.

1.2 PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
Es muy importante conocer las características de un menú adecuado y fomentar el seguimiento de estilos de vida saludables desde el principio. La Pirámide NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y prevención de la Obesidad) de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición da consejos sencillos, de forma gráfica, sobre hábitos saludables de alimentación y actividad física.

1.3 Recomendaciones dietéticas en la infancia

Las necesidades de energía se estiman aproximadamente en 80 kcal/kg de peso y día (a partir de los 3 años).
Hasta la adolescencia no existen diferencias entre sexos.
Los aportes de energía deben ser suficientes para cubrir los gastos:

➡ Energéticos, ligados al mantenimiento de la temperatura corporal (37º C).
➡ De crecimiento, muy elevados durante el primer año de vida y que bajan sensiblemente después para ir aumentando de forma progresiva hasta la adolescencia.
➡ Ligados a la actividad física que, en este periodo, es elevada (muy especialmente si se practican deportes).

Es necesario luchar contra la vida sedentaria para mantener un peso adecuado, pues no basta reducir el aportecalórico si la actividad es escasa.

Las principales diferencias en las necesidades energéticas son consecuencia del ritmo de crecimiento y de la
actividad física que se desarrolle.
Basándose en las necesidades nutricionales a estas edades se pueden hacer recomendaciones sobre la
composición adecuada de la dieta. Para ello, es importante recordar que:
1.4 Grupo de alimentos
Una alimentación saludable debe contener la mayor variedad posible de alimentos. Cada grupo de alimentos posee características nutricionales distintas que ayudarán a conseguir una dieta equilibrada y saludable. Es importante realizar un consumo adecuado de cada uno de ellos en las cantidades recomendadas. Además de la variedad entre los grupos de alimentos y dentro de ellos, se debe variar la forma de elaboración, procesos culinarios y presentación.

Patatas, cereales y derivados
Las patatas, cereales y derivados están compuestos principalmente por hidratos de carbono complejos, que son la principal fuente de energía del organismo; por ello, deben constituir la base de nuestra alimentación, especialmente en la infancia por la gran demanda de energía. Recordemos que, en relación con el perfil calórico, los hidratos de carbono deben aportar alrededor del 55% de la energía total consumida al día.
Aunque no son muy ricos en proteínas, su consumo habitual contribuye de forma muy significativa al aporte proteico de la dieta total. También aportan fibra, especialmente si se consumen productos elaborados con cereales integrales, donde se conservan las partes exteriores del grano aportando, además, mayor contenido de vitaminas y minerales. Son pobres en grasa y aportan, en cantidades significativas, minerales como el calcio, hierro y zinc.

Teniendo en cuenta su valor nutritivo y los hábitos alimentarios de la población, se recomienda tomar de 2 a 3 raciones al día

Pueden estar presentes como plato principal, elemento de una receta o guarnición.

Pan
Debe estar presente diariamente en las comidas, fomentándose el consumo de las distintas modalidades, incluidas las integrales.

Según los hábitos alimentarios de la población,
se recomienda consumir diariamente de 2 a 4 raciones

Legumbres
Las legumbres son los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico, su calidad es semejante a la de las carnes cuando existe una complementación con los cereales (por ejemplo, lentejas con arroz). Además, a diferencia de las carnes, son especialmente ricas en hidratos de carbono complejos y fibra y tienen bajo contenido en grasa. Poseen calcio, hierro y magnesio y, entre las vitaminas, tiamina, riboflavina y ácido fólico, esta última especialmente en los garbanzos.
Con las legumbres (alubias, garbanzos, guisantes, habas, lentejas, etc.) se elaboran platos característicos de la dieta mediterránea tradicional.

Según los hábitos alimentarios de la población se recomienda consumir de 2 a 3 raciones por semana

Frutas, verduras y hortalizas
Son un conjunto de alimentos de origen vegetal ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales y pobres en los tres macronutrientes, proteínas, grasas y, en general, hidratos de carbono (a excepción de la patata). Debido a estas características nutricionales se consideran alimentos reguladores, ayudando al crecimiento y desarrollo del organismo y además son, en general, muy poco energéticos.
Contienen minerales como el calcio, hierro, yodo, magnesio, cinc, sodio, potasio y fósforo y son ricas en vitamina C, ácido fólico, carotenoides y vitaminas del grupo B, a excepción de la B12. Gracias al consumo habitual de este grupo de alimentos podemos alcanzar las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales.
Estos productos contienen, además, numerosos compuestos antioxidantes, como: carotenoides (ß-caroteno,licopeno), vitamina C y flavonoides.
En el grupo de frutas se engloban las frutas frescas y zumos naturales de todo tipo: cítricos, plátano, pera,manzana, fresas, uvas, cerezas, melocotón, albaricoque, piña, kiwi, níspero, melocotón, sandía, etc. En el de verduras y hortalizas, frescas o congeladas, por ejemplo: judías verdes, acelgas, espinacas, tomate, lechuga, cebolla, calabacín, zanahorias, pimientos, pepinos, alcachofas, berenjena, coles, coliflor, etc.
Las frutas que se consumen crudas guardan casi íntegro su contenido en vitaminas. No podemos olvidar que las frutas sometidas a los diferentes procesos tecnológicos dan lugar a productos con distintas características organolépticas y, en ocasiones con menor valor nutricional, como son las mermeladas, confituras, compotas, almíbares, frutas desecadas, zumos, néctares, etc., que además tienen azúcares añadidos. Algo similar ocurre con las verduras, en las que un cocinado con temperaturas elevadas y tiempo prolongado produce mayores pérdidas de los componentes nutritivos, especialmente de las vitaminas hidrosolubles.
La riqueza de estas vitaminas en este tipo de productos y la carencia o escasez de ellas en el resto de grupos de alimentos hace especialmente necesaria su presencia diaria en la alimentación.
Debido a su gran valor nutricional, se recomienda consumir al día, al menos, dos o tres piezas de fruta (entre las que se debe incluir un cítrico) y dos o tres raciones del grupo de las verduras y hortalizas, una de ellas cruda (por ejemplo en ensalada). En conjunto, al menos 5 raciones al día. Siempre es importante variar, dando a conocer nuevos alimentos. Las frutas y las verduras son unos alimentos que inicialmente sufren un rechazo por parte de la población infantil. Sin embargo, especialmente las frutas, por sus formas variadas, texturas, colores, sabores y aromas, son finalmente aceptadas con éxito.

Frutos secos
Los frutos secos tienen un elevado contenido en proteínas, de calidad semejante a las de las legumbres y un contenido en grasas variable donde predominan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Son ricos en fibra y vitaminas, entre las que destacan la vitamina E y el ácido fólico. Son fuentes moderadas de calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio, manganeso y cobre, además de ricos en antioxidantes y polifenoles. Por sus propiedades nutricionales son ideales para el complemento de meriendas, medias mañanas y un plato del menú o postre. Por su importante valor energético y su gran aceptación, son especialmente indicados en estas edades.

Lácteos y derivados
La leche aporta proteínas de buena calidad y minerales como el calcio. También destaca su contenido en otros minerales como
fósforo, magnesio, potasio y zinc, además de vitaminas A, D, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico.
Por su valor nutricional se hace especialmente importante su consumo diario, más concretamente por su contenido en calcio y vitamina A, ya que las ingestas recomendadas de estos nutrientes pueden ser difíciles de cubrir sin este tipo de alimentos.
La leche debe ser entera si no existe contraindicación. Los lácteos descremados pierden parte de las vitaminas A y D. Los derivados lácteos como las leches fermentadas (yogures), quesos, cuajada y requesón, también son considerados como una ración de lácteos. En relación con la nata y la mantequilla, aunque son también derivados lácteos, su consumo debe ser ocasional y moderado debido a su alto contenido en grasa, principalmente saturada, y su alto valor calórico. En cuanto a los postres lácteos (natillas, flanes, helados, etc.), se recomienda no abusar de ellos ya que, aunque contienen gran proporción de leche, también son ricos en azúcares y grasas. Es importante es que no desplacen de la dieta a la leche líquida, los yogures o a la fruta.
Los lácteos son alimentos importantes en la alimentación infantil. Además, si se toman al final de las comidas,pueden contribuir a mantener una buena salud dental.

Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones diariamente.

Aceites y grasas
Se recomienda utilizar preferentemente como grasas culinarias aceites vegetales monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados (aceite de girasol, maíz, soja y cacahuete).
La disminución del consumo de aceite de oliva supone una desventaja desde el punto de vista de la salud, gastronómico y cultural, por lo que debería promoverse su conocimiento y consumo desde la infancia.
Dentro de una dieta equilibrada se recomienda que, en el perfil lipídico diario (aporte calórico de las familias de ácidos grasos a la energía total en porcentaje), los ácidos grasos saturados no superen el 7% de la energía total consumida, los ácidos grasos poliinsaturados estén entre el 7 y el 10% y los ácidos grasos monoinsaturados entre el 13 y el 18%.

Carnes
Las carnes contienen un 20% de proteínas de elevada calidad y un porcentaje de grasa variable entre ellas, principalmente de tipo saturado, aunque hay carnes en las que también está presente el ácido graso oleico (característico del aceite de oliva) en cantidades significativas, como la carne de cerdo. En cuanto a las vitaminas, sólo aportan cantidades moderadas de tiamina y riboflavina y elevadas cantidades de niacina y vitamina B12. En relación con los minerales, aportan hierro, selenio, potasio y zinc, siendo el más importante el contenido en hierro de fácil asimilación por nuestro organismo
(hierro hemo). Debido al excesivo consumo de proteínas en la población en general y el contenido que poseen las carnes en grasas saturadas, se aconseja la moderación en este grupo de alimentos, con una frecuencia de 3 a 4 raciones a la semana. Es importante asegurar el consumo de hierro, que puede también llevarse a cabo con pescados y legumbres (lentejas, judías y garbanzos), aunque estas últimas contengan hierro no hemo, peor asimilado por el organismo.
Embutidos
Aunque la calidad proteica es la misma que la de las carnes, el alto contenido en grasa, principalmente saturada,
hace que las recomendaciones se encaminen a una disminución de su consumo.

Pescados y mariscos
Los pescados y mariscos aportan especialmente proteínas de alto valor biológico, vitaminas (son la principal fuente de vitamina D) y minerales (calcio y yodo). En el caso de los pescados azules, debido a que contienen mayor cantidad de grasas, aportan mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares o del sistema inmune (“defensas de nuestro organismo”) y son fundamentales en el desarrollo del sistema nervioso y en el crecimiento en general.
Los pescados pueden ser frescos, congelados o en conserva. Los podemos clasificar según su contenido graso: pescados magros o blancos con un contenido de grasa inferior al 1% (merluza, bacalao,
lenguado, gallo, fletán, pescadilla, etc), pescados semigrasos que oscilan entre un 2- 7% de grasa (emperador, trucha, salmonete, besugo, palometa) y pescados grasos o pescados azules con un contenido
superior al 7% (sardina, caballa, arenque, anchoa, boquerón, atún, etc). Se recomienda consumir, al menos, 4 raciones a la semana entre pescados (blanco y azul), moluscos y crustáceos
La incorporación del pescado y su consolidación como parte fundamental de la alimentación de la población en general y, particularmente, en la infancia y adolescencia, no sólo es garantía del aporte adecuado de proteínas, vitaminas y minerales, sino que supone una alternativa muy adecuada al consumo de otros alimentos con alto valor proteico, pero con peor calidad de la grasa y constituye una de las mejores inversiones para su salud a corto y largo plazo.

Huevos
Son un producto con un gran valor nutricional. Sus proteínas son las de mayor valor biológico. Destaca su aporte en vitamina A y también contiene otras como tiamina, ribofl avina, niacina, ácido fólico y vitamina B12. En cuanto a los minerales, destaca su aporte de hierro. Además, el huevo posee grandes propiedades culinarias, pudiéndose preparar de distintas formas y es ampliamente aceptado por todos los grupos de población.

Se recomienda consumir 3 raciones de huevos a la semana.

Dulces y “snacks”
Este grupo de productos debe tomarse con moderación, ya que suelen contener un elevado porcentaje de grasas saturadas, no saludables, además de azúcares sencillos. Por el contrario, es escaso el aporte de nutrientes como vitaminas y minerales y, además, el aporte calórico es elevado.
Es importante recordar que se debe fomentar el consumo de frutas y verduras, limitando los alimentos con mayor valor energético pero escaso contenido en nutrientes.

1. 5 HABITOS ALIMENTARIOS EN LA INFANCIA
Los hábitos alimentarios son el resultado del comportamiento más o menos consciente, colectivo en la mayoría de los casos y siempre repetitivo, que conduce a la gente a seleccionar, preparar y consumir un determinadoalimento o menú como una parte más de sus costumbres sociales, culturales y religiosas y que está influenciado por múltiples factores (socioeconómicos, culturales, geográficos, etc.).

Como se ha comentado, los hábitos alimentarios empiezan a formarse desde el momento del nacimiento y se desarrollan durante la infancia y, especialmente, en la adolescencia, estando hasta ese momento principalmente determinados por la familia o personas del entorno, ya que se identifican plenamente con el comportamiento de éstos. De hecho, el proceso de socialización y aprendizaje comienza en la familia, donde se van perfilando estilos de vida y hábitos alimentarios. En la primera infancia el consumo de alimentos depende fundamentalmente de lo que los padres, escuela infantil, abuelos, etc. les ofrezcan. Esta influencia disminuye a medida que crecen, adquiriendo mayor importancia la de otros factores como son los amigos, los medios de
comunicación, las modas, el prestigio del alimento, etc. y, muy especialmente, el colegio. Los datos disponibles sobre población infantil y juvenil española parecen indicar que los hábitos dietéticos están cambiando, con un incremento en la ingesta de grasas saturadas, proteínas, colesterol, un mayor consumo de carnes, productos lácteos, alimentos preparados y pastelería y un descenso preocupante en el consumo de cereales y legumbres. Esta tendencia de la dieta podría tener implicaciones negativas en el estado nutricional y en el desarrollo de enfermedades crónicas (diabetes, obesidad, cáncer, hipercolesterolemia, otras enfermedades cardiovasculares, etc.) en la vida adulta de la población.
En resumen, la población infantil es un grupo especialmente vulnerable desde el punto de vista nutricional, pero también especialmente receptivo a cualquier modificación y educación en materia de nutrición. Por ello, es importante comenzar su formación nutricional en esta edad.